PVL-DEM-002
Le plan « si… alors… »
Relier une situation précise à une action définie pour réduire l’écart entre intention et passage à l’acte.
Essayer maintenantPassage à l’action · Attention · Préparation mentale
Le plan « si… alors… »
Relier une situation précise à une réponse choisie pour savoir quoi faire au bon moment.
5–10 minutes pour préparer · Facile · Un plan à tester
01 · Comprendre
Un signal repérable, une action précise
Formulez un déclencheur repérable et une réponse contrôlable : si une situation précise se présente, alors j’exécute une action précise.
Quand l’utiliser ?
Quand vous savez quoi faire mais ne le faites pas au bon moment, ou quand une distraction prévisible détourne votre intention.
SI · Le signal
Une situation que je peux reconnaître.
Exemple : une notification arrive pendant mon travail.
ALORS JE · La réponse
Une action brève que je peux réaliser.
Exemple : je note ce qui est à traiter plus tard, puis je reprends ma ligne.
La distinction utile : je ne contrôle pas toujours l’arrivée du signal. Je prépare ce que je ferai lorsqu’il apparaîtra. Le signal doit être identifiable ; la réponse doit être disponible.
02 · Construire
Préparer son plan en six étapes
- Choisir mon intentionChoisissez une intention importante. Quelle action compte dans cette situation ?
- Repérer mon signalRepérez un signal stable : heure, lieu, fin d’une activité ou événement. Il doit être reconnaissable.
- Définir ma réponseDéfinissez une réponse brève et réalisable : ce que vous ferez, concrètement.
- Écrire ma phraseÉcrivez la phrase « si… alors… » avec votre signal et votre réponse.
- Préparer le rappelRendez le signal visible si nécessaire : note, matériel déjà prêt ou repère dans l’environnement.
- Tester puis ajusterTestez et ajustez après quelques occurrences. Si le plan n’aide pas, simplifiez le signal ou la réponse.
Commencez par un seul plan. Choisissez une situation suffisamment précise pour pouvoir constater ensuite si la réponse a été réalisée.
03 · Se représenter
Deux exemples concrets
Au travail : protéger son attention
Si une notification arrive pendant mon bloc, alors je la note au parking et je reviens à la ligne en cours.
Le « parking » désigne ici une liste de choses à traiter plus tard.
- SI : une notification arrive pendant mon bloc de travail.
- ALORS : je la note dans ma liste « à traiter plus tard », puis je reviens à la ligne en cours.
À l’oral : reprendre après une hésitation
Si je perds le fil, alors je regarde la prochaine ligne de mon plan et j’annonce mon idée suivante.
La réponse porte sur une action disponible ; elle ne demande pas que le stress disparaisse d’abord.
Ces exemples servent à construire votre propre essai. Ils ne sont pas des scripts à reproduire à l’identique.
04 · Ajuster
Les pièges à éviter
Un signal trop vague
« Quand ça ira mal » est difficile à repérer. Préférez un événement précis, comme « quand je remarque que je relis la même ligne ».
Une action trop grande
« Alors je termine tout » laisse peu de prise. Choisissez le prochain geste ou la prochaine consigne.
Une réponse indisponible
Un événement extérieur peut servir de signal. En revanche, la réponse doit dépendre suffisamment de vous et rester réalisable dans ce contexte.
Trop de plans en même temps
Commencez par un seul plan, testez-le, puis ajustez. Il ne s’agit pas de prévoir toutes les situations.
Adaptez la durée à l’action. Un plan peut prévoir quelques secondes, un geste ou une action plus longue. Il n’impose pas une durée minimale de deux minutes.
05 · Essayer
Écrire son premier plan
Choisissez un moment de votre journée. Recopiez et complétez cette phrase :
ALORS JE [réalise une action brève et possible].
Après l’essai : ai-je repéré le signal ? Ai-je réalisé la réponse ? Qu’est-ce que je garde ou simplifie ?
Télécharger la fiche « Préparer l’imprévu »
Ce PDF de deux pages propose un exemple rempli et un plan SI–ALORS à compléter pour répondre à un imprévu.
06 · Compléter
Les outils associés
- Définir une prochaine action visible
- Réduire la difficulté de démarrer
- Gérer les distractions et les interruptions
Choisissez seulement le complément utile à votre situation. Un plan simple peut suffire.
07 · Approfondir
Comprendre la portée de l’outil
Comprendre les mécanismes, les variantes et les limites
Le principe étudié
Les intentions d’implémentation renforcent l’accessibilité du signal et préparent une réponse liée à ce signal.
Il s’agit de préparer une association entre un signal et une réponse, sans garantir que l’action se produira dans tous les contextes.
Quand ce cadre aide moins
Pertinent pour un écart intention–action avec contexte repérable. Moins pertinent lorsque l’objectif est ambivalent ou imposé.
Variantes et adaptations
Plan de démarrage, de protection face à une interruption ou de reprise après un écart.
Niveau de documentation
Les intentions de mise en œuvre ont fait l’objet d’études expérimentales et de méta-analyses. Les effets varient selon les objectifs, les populations et les protocoles. Un plan ne remplace pas un objectif auquel on adhère, des moyens disponibles ou un apprentissage nécessaire.
Les exemples et la progression de cette fiche sont des adaptations pédagogiques ; ils ne constituent pas un protocole clinique validé en tant qu’ensemble.
Références
Repères pour les professionnels
Documentation : directe et solide Repère interne A
Les intentions de mise en œuvre sont documentées par des études expérimentales et des méta-analyses (Gollwitzer et Sheeran, 2006 ; Sheeran, Webb et Gollwitzer, 2005). Effets variables selon l’objectif, la population et le protocole. Les exemples et la progression de cette fiche sont des adaptations pédagogiques, sans validation spécifique de cet assemblage.
Ce repère qualifie la documentation disponible sur la méthode précise. Il ne prédit pas l’utilité de l’outil pour une personne donnée.