Respiration 4-7-8

La respiration 4-7-8 associe une inspiration de 4 secondes, une pause de 7 secondes et une expiration de 8 secondes. Elle doit être adaptée si la rétention est inconfortable.

Essentiel

Quand l’utiliser

Le soir, après une journée stimulante ou avant une relaxation, si les rétentions sont bien tolérées.

Comment faire

1. Installez-vous confortablement et relâchez la mâchoire.
2. Inspirez doucement pendant 4 secondes.
3. Gardez l’air sans fermer fortement la gorge.
4. Expirez lentement pendant 8 secondes.
5. Commencez par trois cycles puis revenez à un souffle naturel.

Deux façons d’être guidé

Utilisez l’application pour suivre le rythme à l’écran, ou la vidéo pour vous laisser guider du début à la fin.

Points positifs

• Séquence facile à mémoriser.
• Expiration longue pouvant soutenir une sensation de ralentissement.
• Peut devenir un rituel de transition vers le repos.
• Une vidéo guidée dédiée est déjà disponible.

Points de vigilance

• La pause de 7 secondes peut provoquer gêne, vertige ou anxiété.
• Ne pas présenter cette méthode comme un traitement garanti de l’insomnie.
• Utiliser 3–5–6 ou 4–6 sans rétention si nécessaire.
• Interrompre dès que le rythme devient une épreuve.

Exemple concret

Au coucher, vous pratiquez trois cycles puis observez si votre niveau d’activation a changé, sans chercher à vous endormir à tout prix.

Règle de confort : en cas de vertige, d’oppression, de manque d’air ou d’augmentation de l’anxiété, interrompez l’exercice et revenez à une respiration naturelle.