Cette ressource vous permet de choisir et de remplir un exercice à la fois. Elle peut être utilisée seule ou après la Boussole « Aider sans porter ». Il n’y a ni ordre obligatoire ni programme à terminer : partez de la situation qui vous préoccupe aujourd’hui.
Boîte à outils interactive
Choisissez un premier exercice
Vous n’avez pas à suivre un ordre ni à remplir les cinq exercices. Choisissez celui qui correspond le mieux à ce que vous souhaitez comprendre aujourd’hui. Un seul peut suffire.
Confidentialité : ce que vous écrivez reste uniquement dans cette page. Rien n’est envoyé ni enregistré par pourvousliberer.fr. Une actualisation ou la fermeture de la page efface vos réponses.
10–15 min
La carte d’une situation
Clarifier les faits, la demande et les responsabilités.
5 min par jour
L’expérience guidée sur sept jours
Observer un automatisme et un petit changement dans le quotidien.
10 min
Des phrases pour poser un cadre
Préparer une limite claire avec des mots qui vous ressemblent.
5 min
La pause des trois questions
Ralentir avant de répondre ou d’intervenir.
5–10 min
La météo intérieure
Remettre votre émotion et votre besoin dans l’équation.
Exercice remplissable
La carte d’une situation
À utiliser lorsque vous ne savez plus clairement ce qui vous appartient et ce qui appartient à l’autre.
Exemple : un proche vous appelle régulièrement pour un problème. Le fait observable est l’appel ; sa demande peut être seulement d’être écouté ; vous pouvez choisir une durée d’écoute, mais vous n’êtes pas responsable de sa décision finale.
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Exercice remplissable
L’expérience guidée sur sept jours
Choisissez un automatisme à observer pendant une semaine. L’objectif n’est pas de réussir sept jours parfaits, mais de repérer ce qui déclenche l’aide et ce qu’un petit changement produit.
Exemple : avant de répondre immédiatement à un appel non urgent, attendre deux minutes et vérifier votre disponibilité.
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Exercice remplissable
Des phrases pour poser un cadre
Préparez une phrase que vous pourrez réellement dire. Une limite utile précise ce qui est possible, ce qui ne l’est pas et, si vous le souhaitez, une autre possibilité.
Exemple : « Je ne peux pas parler maintenant. Je peux t’appeler demain vers 18 heures pendant vingt minutes. »
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Exercice remplissable
La pause des trois questions
Utilisez cette page avant de répondre à une sollicitation non urgente. Elle crée un espace entre l’inquiétude et l’action.
Exemple : une personne vous expose un problème au téléphone. Avant de proposer une solution, vous vérifiez si elle souhaite être écoutée, réfléchir ou recevoir une aide concrète.
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Exercice remplissable
La météo intérieure avant d’aider
Prenez une minute pour remarquer votre état avant de vous tourner vers l’autre. Il ne s’agit pas de rechercher une blessure cachée, mais de ne pas faire disparaître votre propre expérience.
Exemple : « Je ressens de la tension ; j’aurais besoin de terminer mon dossier ; l’envie de répondre immédiatement vient peut-être de la peur de décevoir. »
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Après un premier exercice
Demandez-vous ce que l’exercice vous a permis de voir, ce qui reste difficile et si vous souhaitez poursuivre seul, essayer un autre outil ou en parler dans un accompagnement. En cas de danger, de violence, de risque suicidaire ou d’incapacité à se protéger, la priorité reste la sécurité et le recours aux professionnels ou services compétents.
