PVL-ACT-002
Pensée – Appui – Action
Prendre du recul face à une pensée envahissante, retrouver un appui concret et choisir une action utile.
Ouvrir la fiche PDF remplissableVous pouvez aussi suivre les étapes sur cette page avec une feuille.
À quoi sert cet exercice ?
Distinguer la pensée, trouver un appui disponible et choisir une petite action utile.
Quand l’utiliser : Quand une pensée inquiétante prend de la place et vous pousse à éviter, vérifier ou remettre une action.
Votre support : une feuille ou la fiche PDF. Quelques phrases suffisent.
Faire l’exercice, étape par étape
Écrivez la pensée
Notez ses mots exacts, par exemple « Je vais perdre mes mots ». Vous pouvez commencer par « Je remarque la pensée que… », sans devoir la faire disparaître.
Repérez son effet
Que vous pousse-t-elle à faire : éviter l’entretien, relire sans fin, demander une nouvelle assurance ? Décrivez simplement l’envie ou le comportement.
Choisissez un appui
Qu’est-ce qui peut vous aider à revenir au moment présent ? Un contact confortable, un objet visible, une personne ressource ou ce qui compte pour vous dans cette situation.
Décidez d’une petite action
Que pouvez-vous faire même si la pensée reste présente ? Choisissez une action observable et réalisable, puis notez ce qui s’est passé après l’essai.
Un exemple fictif
- Situation
- Préparer un entretien.
- Pensée
- « Je vais perdre mes mots. »
- Ce qu’elle pousse à faire
- Relire mes notes sans fin et reporter la préparation.
- Appui
- Sentir le dossier du siège et me rappeler que je veux être clair.
- Action
- Préparer seulement mes deux exemples clés.
- Observation
- Ai-je fait ce premier pas, même avec la pensée présente ?
Après votre essai
Le repère est l’action choisie, pas l’absence de pensée ou d’émotion.
Vous n’avez pas à remplacer la pensée par une phrase positive ni à vous forcer dans une situation trop difficile.
Si l’exercice augmente nettement votre inconfort, réduisez-le ou interrompez-le. Préparez-le à l’arrêt pour la conduite et à terre pour les activités aquatiques ; les consignes de sécurité de l’activité restent prioritaires.
Repères pour les professionnels
Documentation : encourageante ou indirecte Repère interne B
Outil inspiré de la défusion cognitive, de l'ancrage sensoriel et de l'action guidée par les valeurs. Il ne remplace pas un accompagnement lorsque la détresse est intense ou persistante.
Ce repère qualifie la documentation disponible sur la méthode précise. Il ne prédit pas l’utilité de l’outil pour une personne donnée.