PVL-SOM-003
Mon agenda de sommeil sur 14 jours
Observer les nuits et les journées sans chronométrer le sommeil.
Essayer maintenantDans cette page
Fiche 03 · 2 min matin et soir · Usage libre, sans obligation de tout remplir.
Cette fiche vous aide à observer les nuits et les journées sans chronométrer le sommeil.
Vous pouvez saisir des notes ci-dessous puis imprimer cette page. Les notes saisies dans ces champs ne sont pas transmises par cet outil ni enregistrées automatiquement. Une fermeture ou un rechargement peut les effacer. Évitez la saisie sur un appareil partagé.
Observer sans surveiller
Un agenda approximatif pendant quatorze jours, si cela vous est utile.
Chaque matin, deux minutes suffisent
Sur téléphone : les tableaux se parcourent aussi horizontalement. Pour écrire plus confortablement, vous pouvez recevoir le PDF remplissable ci-dessus et l’ouvrir sur un écran plus grand. Aucun relevé à la minute n’est nécessaire.
Renseignez les horaires et durées de mémoire. Vous pouvez écrire « environ », une fourchette ou « je ne sais pas ». Ne regardez pas l’heure pendant la nuit pour compléter le carnet. L’agenda aide à décrire une tendance et à préparer un échange. [1,3]
| Dans l’agenda des nuits | Ce que cela veut dire |
|---|---|
| Coucher / tentative de dormir | Entrée au lit / moment où vous cherchez à dormir. |
| Délai estimé | Temps approximatif avant le premier endormissement. |
| Éveil cumulé | Durée totale approximative des périodes éveillées après ce premier sommeil. |
| Réveil final / lever | Fin du dernier sommeil / sortie du lit pour la journée. |
| Sieste | Horaire et durée estimée, ou aucune. |
Exemple fictif pour comprendre les colonnes
Coucher 22 h 45 ; tentative 23 h ; délai environ 30 min ; éveil cumulé environ 40 min ; réveil final 6 h 30 ; lever 7 h ; sieste 14 h, 20 min. Ce n’est ni un objectif ni une norme.
La journée fait partie du bilan
Le soir, décrivez votre énergie, la somnolence et ce que vous avez pu faire. Un événement n’est pas automatiquement une cause. Évitez de multiplier les mesures ou de vous fier uniquement au score d’une montre.
Si remplir l’agenda augmente la surveillance ou l’angoisse, allégez-le à une phrase par jour ou mettez-le en pause et parlez-en. Vous pouvez consulter sans attendre sa fin.
Mes nuits du jour 1 au jour 7
À compléter le matin, de mémoire. Les durées restent approximatives.
| Jour / date | Coucher | Tentative | Délai estimé | Éveil cumulé | Réveil final | Lever | Sieste heure / durée |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| J1 | |||||||
| J2 | |||||||
| J3 | |||||||
| J4 | |||||||
| J5 | |||||||
| J6 | |||||||
| J7 |
Tentative = moment où je cherche à dormir. Éveil = durée cumulée estimée après le premier endormissement. Réveil final et lever peuvent être différents. Consultez l’exemple au début de cette fiche.
Mes journées du jour 1 au jour 7
À compléter le soir. Décrire compte davantage que se donner une note.
| Jour / date | Énergie et activités | Somnolence | Contexte / action essayée |
|---|---|---|---|
| J1 | |||
| J2 | |||
| J3 | |||
| J4 | |||
| J5 | |||
| J6 | |||
| J7 |
Somnolence = tendance à s’endormir. Si elle compromet la conduite ou une activité dangereuse, interrompez cette activité et demandez rapidement un avis médical. [8]
Mes nuits du jour 8 au jour 14
À compléter le matin, de mémoire. Les durées restent approximatives.
| Jour / date | Coucher | Tentative | Délai estimé | Éveil cumulé | Réveil final | Lever | Sieste heure / durée |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| J8 | |||||||
| J9 | |||||||
| J10 | |||||||
| J11 | |||||||
| J12 | |||||||
| J13 | |||||||
| J14 |
Tentative = moment où je cherche à dormir. Éveil = durée cumulée estimée après le premier endormissement. Réveil final et lever peuvent être différents. Consultez l’exemple au début de cette fiche.
Mes journées du jour 8 au jour 14
À compléter le soir. Décrire compte davantage que se donner une note.
| Jour / date | Énergie et activités | Somnolence | Contexte / action essayée |
|---|---|---|---|
| J8 | |||
| J9 | |||
| J10 | |||
| J11 | |||
| J12 | |||
| J13 | |||
| J14 |
Somnolence = tendance à s’endormir. Si elle compromet la conduite ou une activité dangereuse, interrompez cette activité et demandez rapidement un avis médical. [8]
La prochaine étape
Préparer mon essai et mon bilan. Vous pouvez aussi demander un avis médical ou préparer un échange avec moi.
Sources et cadre
- Riemann D et al. The European Insomnia Guideline. Journal of Sleep Research, 2023, 32:e14035. Consulter la source.
- Assurance Maladie. Insomnie de l’adulte : consultation et bilan médical. Mise à jour du 14 janvier 2026. Consulter la source.
- NHS. Insomnia. Dernière révision indiquée : 19 mars 2024. Consulter la source.
Sources consultées le 28 octobre 2026. Les fiches, exemples et séquences proposées sont des choix pédagogiques ; le parcours complet n’a pas été validé comme traitement.
Repères pour les professionnels
Documentation : à approfondir Repère interne D
Support pédagogique original non validé comme protocole ou échelle. Les sources soutiennent les repères généraux. Ne remplace pas un bilan ni une TCC-I.
Ce repère qualifie la documentation disponible sur la méthode précise. Il ne prédit pas l’utilité de l’outil pour une personne donnée.