PVL-RSP-003
Respiration carrée
Utiliser quatre temps égaux comme repère pour se recentrer et stabiliser l’attention.
Essayer maintenantLa respiration carrée répartit un cycle en quatre temps égaux : inspiration, pause, expiration et pause.
Essentiel
Quand l’utiliser
Avant un examen, une prise de parole ou lorsqu’un cadre précis aide à ramener l’attention.
Lecture du schéma : Inspiration 4 secondes ; Pause 4 secondes ; Expiration 4 secondes ; Pause 4 secondes. Le rythme doit rester confortable.
Comment faire
- Commencez par un carré de 3 secondes si vous débutez.
- Inspirez sans forcer.
- Gardez l’air sans crisper la gorge.
- Expirez doucement.
- Restez poumons confortablement vides, puis recommencez trois fois.
Deux façons d’être guidé
Utilisez l’application pour suivre le rythme à l’écran, ou la vidéo pour vous laisser guider du début à la fin.
Points positifs
- Structure simple et mémorisable.
- Mobilise l’attention sur une séquence précise.
- Peut aider à créer une pause avant une performance ou une décision.
- La durée de chaque côté peut être adaptée.
Points de vigilance
- Les pauses ne doivent pas devenir des apnées de performance.
- Supprimez les rétentions si elles augmentent l’angoisse ou le manque d’air.
- Évitez de proposer ce rythme rigide à une personne qui surveille déjà excessivement sa respiration.
Exemple concret
Dans la salle d’attente d’un examen, vous réalisez trois carrés de trois secondes pour ramener l’attention sur une séquence maîtrisable.
Règle de confort : en cas de vertige, d’oppression, de manque d’air ou d’augmentation de l’anxiété, interrompez l’exercice et revenez à une respiration naturelle.
Repères pour les professionnels
Documentation : limitée Repère interne C
Repère documentaire interne : bénéfices possibles, résultats variables et protocole à adapter au confort.
Ce repère qualifie la documentation disponible sur la méthode précise. Il ne prédit pas l’utilité de l’outil pour une personne donnée.