Respiration 4-7-8 : s’apaiser et préparer le sommeil
La respiration 4-7-8 associe une inspiration courte, une pause et une expiration plus longue. Elle peut favoriser le ralentissement, le relâchement des tensions et la préparation au sommeil.
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Quand utiliser cet exercice ?
- Le soir, dans une routine de coucher.
- Après une montée de stress ou une journée très stimulante.
- Avant une relaxation, une méditation ou un temps de récupération.
Comment pratiquer
- Installez-vous dans une position confortable et relâchez la mâchoire.
- Inspirez doucement pendant 4 secondes.
- Gardez l’air sans crisper la gorge pendant 7 secondes.
- Expirez lentement pendant 8 secondes.
- Commencez par 3 ou 4 cycles seulement.
Adapter la pratique
Si les temps classiques sont difficiles, utilisez le rythme 3–5–6. Si la pause respiratoire vous inquiète, pratiquez simplement 4 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration.
Précautions
La rétention ne doit jamais être forcée. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, une gêne ou une augmentation de l’anxiété, puis reprenez une respiration naturelle. Ces pratiques ne remplacent pas un avis médical.
Pour aller plus loin
Pour comprendre les liens entre stress, ruminations et difficultés d’endormissement, retrouvez aussi les ressources consacrées au sommeil.