La Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) : Un Guide en 8 Étapes pour Trouver l’Équilibre Intérieur
La Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) est une approche thérapeutique qui aide les individus à vivre en accord avec leurs valeurs, même en présence de souffrance. Dans cet article, je vais non seulement vous présenter les 8 étapes clés de l’ACT, mais aussi vous fournir des exemples concrets et des questions réflexives pour vous aider à travailler sur chaque étape
1. L’acceptation : Accueillir ses émotions
L’acceptation consiste à reconnaître et à accueillir ses émotions, sans chercher à les éviter ou à les combattre.
Exemple : Si vous ressentez de l’anxiété avant un événement important, l’acceptation vous permettrait de reconnaître cette anxiété sans tenter de la supprimer.
Question à se poser : Quelles émotions ai-je tendance à vouloir éviter ? Que se passerait-il si j’acceptais simplement ces émotions, sans jugement ?
2. La défusion cognitive : Se détacher de ses pensées
La défusion cognitive aide à se dissocier de ses pensées pour ne plus les considérer comme des vérités absolues.
Exemple : Si vous avez la pensée “Je ne suis pas assez bon”, la défusion vous inviterait à voir cette pensée comme un produit de votre esprit, plutôt que comme une réalité.
Exercice : Essayez de reformuler cette pensée de manière plus détachée, par exemple : “Je remarque que j’ai la pensée que je ne suis pas assez bon.”
Question à se poser : Comment puis-je observer mes pensées sans m’y identifier ? Quelles pensées reviennent souvent et comment pourrais-je les voir sous un autre angle ?
3. Être présent : Cultiver la pleine conscience
Être présent, c’est cultiver la pleine conscience, c’est-à-dire être attentif à l’instant présent sans se laisser distraire par le passé ou l’avenir.
Exemple : Lorsque vous mangez, concentrez-vous entièrement sur les sensations, les saveurs, et la texture des aliments.
Exercice : Pratiquez la pleine conscience pendant une activité quotidienne, comme marcher ou se laver les mains, en portant attention à chaque détail sensoriel.
Question à se poser : Suis-je souvent distrait par des pensées sur le passé ou l’avenir ? Comment puis-je m’ancrer davantage dans le moment présent ?
4. Observer le soi : Prendre conscience de l’observateur intérieur
Cette étape consiste à développer la conscience de l’observateur intérieur, cette partie de vous qui observe sans jugement.
Exemple : Imaginez que vous êtes un observateur externe de vos pensées et de vos émotions, comme si vous regardiez un film de votre vie.
Exercice : Chaque jour, prenez quelques minutes pour observer vos pensées et émotions sans essayer de les changer, juste en les notant mentalement.
Question à se poser : Comment puis-je observer mes expériences internes sans m’y attacher ? Quelle différence cela fait-il de voir mes pensées comme des événements passagers ?
5. Clarifier ses valeurs : Identifier ce qui compte vraiment
Clarifier ses valeurs signifie identifier ce qui est vraiment important pour vous dans la vie.
Exemple : Si la famille est une valeur centrale pour vous, vous pourriez vous engager à passer plus de temps de qualité avec vos proches.
Exercice : Faites une liste de vos valeurs principales et réfléchissez à la manière dont elles influencent vos décisions et votre comportement quotidien.
Question à se poser : Quelles sont les choses qui comptent le plus pour moi dans la vie ? Comment puis-je vivre en accord avec ces valeurs ?
7. Accepter la souffrance inévitable : Vivre avec la douleur
L’ACT reconnaît que la souffrance fait partie de la vie et nous apprend à l’accepter plutôt qu’à la fuir.
Exemple : Si vous traversez une période de deuil, l’acceptation pourrait signifier ressentir pleinement votre tristesse sans chercher à l’éviter.
Exercice : Lorsque vous ressentez de la douleur, plutôt que de la repousser, essayez de la nommer et de la localiser dans votre corps, en respirant calmement à travers elle.
Question à se poser : Quelles formes de souffrance ai-je tendance à éviter ? Comment puis-je les accepter et continuer à avancer ?
6. S’engager : Agir en accord avec ses valeurs
L’engagement consiste à prendre des actions concrètes qui sont en accord avec vos valeurs.
Exemple : Si vous valorisez l’honnêteté, engagez-vous à être transparent dans vos relations, même lorsque c’est difficile.
Exercice : Choisissez une valeur importante et définissez une action spécifique que vous pouvez entreprendre cette semaine pour vivre en accord avec cette valeur.
Question à se poser : Quelles actions puis-je entreprendre aujourd’hui pour me rapprocher de la vie que je veux mener ?
8. La flexibilité psychologique : S’adapter aux circonstances
La flexibilité psychologique est la capacité à s’adapter aux situations tout en restant fidèle à ses valeurs.
Exemple : Si vous faites face à une situation imprévue au travail, la flexibilité psychologique vous permet de vous adapter sans perdre de vue vos objectifs et vos valeurs.
Exercice : Réfléchissez à une situation récente où vous avez dû faire face à un imprévu. Comment avez-vous réagi ? Qu’auriez-vous pu faire différemment pour mieux vous adapter ?
Question à se poser : Dans quelles situations puis-je faire preuve de plus de flexibilité ? Comment puis-je rester fidèle à mes valeurs tout en m’adaptant aux changements ?
Conclusion
La Thérapie d’Acceptation et d’Engagement offre une approche enrichissante pour surmonter les défis de la vie tout en restant fidèle à soi-même. En appliquant ces étapes et en répondant aux questions réflexives proposées, vous pouvez progressivement intégrer ces principes dans votre vie quotidienne et développer une plus grande résilience face aux difficultés.
N’hésitez pas à revenir sur ces étapes régulièrement, à adapter les exercices selon vos besoins, et à explorer davantage cette méthode si elle résonne avec vous. Si vous avez des questions ou souhaitez un accompagnement personnalisé, je suis à votre disposition pour vous aider sur ce chemin de transformation personnelle